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Pautas de alimentación

durante el

amamantamiento

Amamantar a su bebé es una situación que solo ventajas tiene. Alimentándose bien usted le dará a su bebé todos los nutrientes que requiere para crecer y mantenerse saludable y al mismo tiempo acelera su propia recuperación.

Coma saludablemente

Tenga en cuenta que usted aún está "comiendo por los dos". Como madre que amamanta usted es la única fuente de todos los nutrientes que su recién nacido necesita para crecer fuerte y sano. Y la buena alimentación también le ayudará a recuperar la energía, la salud y su figura ahora que su bebé ya nació. Cada alternativa que usted escoja -desde el cereal que seleccione para el desayuno, pasando por los vegetales que usted almuerce y siguiendo con el suplemento vitamínico que consuma- afecta directamente su salud y la del recién nacido.

Pautas simples, grandes resultados

  • Concéntrese en producir. Cada día consuma al menos 5 raciones de fruta fresca y vegetales. Una buena regla es incluir 2 frutas o vegetales en cada comida tal como un banano y vaso de jugo de naranja para el desayuno, un vaso de jugo de tomate y una ensalada para el almuerzo y al menos una ración de vegetales al vapor en la comida.

  • Dele su importancia a los cereales. Incluya al menos 6 raciones de panes integrales y cereales en su menú de todos los días, por ejemplo dos onzas de un cereal rico en fibra al desayuno, 2 tajadas de pan integral en un sandwich para el almuerzo y arroz para la comida.

  • Tome leche. Su requerimientos de calcio equivalen al consumo de al menos 3 vasos de leche sin grasa al día (o al menos de 1000 a 1300 mg de calcio). También puede aumentar el consumo de calcio consumiendo yogurt, queso sin grasa y leche de soya o jugo de naranja fortificados con calcio.

  • Consuma proteínas. Incluya en su dieta 3 raciones diarias (65 gramos de proteína) de carne muy magra, pollo sin piel, pescado, frijoles o arvejas.

  • Suplementos. Consulte con su médico acerca de consumir de forma moderada algún suplemento de vitaminas y minerales durante la lactancia. Tal vez requiera también de calcio extra. Recuerde tomar estos suplementos con una comida y no con el estómago vacío.

  • Escoja cuidadosamente sus bebidas. Recuerde que cualquier cosa que tome su bebé también la está tomando. Así, tome mucha agua -8 a 12 vasos al día y aún más si se siente sedienta. Puede consumir bebidas con cafeína pero con moderación y lo más aconsejable es que se abstenga de bebidas con cualquier contenido de alcohol.

  • Balancee sus calorías. El amamantamiento aumenta alrededor de 500 calorías sus necesidades diarias de energía y sus requerimientos de vitaminas y minerales son mucho mayores. Esto significa que cada porción que usted ingiera deberá ser lo más nutritiva posible para asegurar salud óptima a usted y su bebé. No es el momento apropiado para bajar calorías o saltarse comidas.

  • Sea previsora. Su tiempo rara vez volverá a ser suyo después de que el bebé llegue lo cual puede hacer más difícil sacar el tiempo para alimentarse. Pero es el momento en que usted más necesita alimentarse bien y regularmente, así que tome las previsiones necesarias. Llene su cocina, refrigerador, guantera de su vehículo y su bolso con comidas saludables y fáciles de preparar.

  • Mantenga una dieta sana durante el período de lactancia. Como madre que amamanta, usted requiere más calorías de alimentos nutritivos que en cualquier otra época de su vida. No es el momento para cortar calorías drásticamente en un esfuerzo por volver a caber en sus jeans. Una dieta con pocas calorías podría reducir su producción de leche.

Consumir alimentos con sabores muy fuertes (como cebolla, ajo, brocoli o coliflor) o comidas muy condimentadas harán que el sabor de su leche cambie. Esto podría hacer que algunos bebés la rechacen mientras que otros parecen no notarlo. Si estos sabores parecen incomodar a su bebé evite esos alimentos o condimentos por algún tiempo.