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Un buen estado físico

para los dos

La realización de ejercicios en forma regular mejora el estado físico de la mujer embarazada, tal como lo hace con todos los hombres y mujeres, y mantiene sano el corazón, la mente y todo el cuerpo. Sirve para prevenir problemas de salud como algunas enfermedades del corazón, la alta presión arterial, la diabetes, la osteoporosis (pérdida de tejido óseo), la ansiedad, la depresión y posiblemente también algunos tipos de cáncer. Además, ayuda a las mujeres embarazadas a sobrellevar muchas de las molestias comunes del embarazo como la constipación, los dolores de espalda, la fatiga y las venas varicosas (con várices).

El ejercicio es una parte importante de la vida de muchas mujeres; por esta razón, cuando quedan embarazadas desean continuar con sus programas de ejercicios. Según el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), las mujeres que poseen un buen estado físico antes de quedar embarazadas pueden mantener su estado durante el embarazo mediante la ejercitación moderada. Muchos estudios han demostrado que la ejercitación moderada e inclusive vigorosa no produce daños en el feto en embarazos de poco riesgo.

Según recomendaciones hechas por los National Institutes of Health en 1996, las mujeres que no desean o no tienen tiempo de participar en un programa de ejercitación regular pueden obtener muchos de los beneficios que brindan los ejercicios con sólo mantener una vida activa. Esto significa acumular 30 minutos o más de actividad moderadamente enérgica como caminar, andar en bicicleta, realizar ciertas tareas del hogar o trabajar en el jardín, durante cada uno de la mayoría de los días de la semana o, mejor aún, todos los días. A diferencia de las recomendaciones del pasado, que indicaban que era necesario realizar ejercicios continuamente durante 30 minutos o más por lo menos tres veces por semana para obtener beneficios de salud, esta nueva recomendación establece que varias tandas breves de actividad por día (de por lo menos 10 minutos cada una) también resultan eficaces.

Las mujeres embarazadas que no han realizado ejercicios regularmente en el pasado pueden considerar incrementar sus actividades gradualmente o comenzar un programa de ejercicios ligeros para obtener algunos de estos beneficios de salud. Toda mujer embarazada debe consultar a un profesional de la salud antes de comenzar o continuar con un programa de ejercicios. La mayoría de las mujeres puede seguir manteniendo su programa de ejercicios durante todo el embarazo, si bien algunas de ellas deberán modificar sus actividades. Aquí encontrará lo que una mujer embarazada debe saber para poder ejercitarse sin peligro.

¿Puede cualquier mujer embarazada realizar ejercicios sin peligro?

No. Algunas de las mujeres que no deben realizar ejercicios mientras están embarazadas son las siguientes: las que han experimentado trabajos prematuros de parto en este embarazo o en embarazos previos, las que tienen complicaciones obstétricas como sangrado vaginal persistente, defectos en el cuello del útero, membranas rotas o la indicación obtenida mediante un examen ultrasonido de que el feto está creciendo más lentamente que lo normal. Las mujeres con antecedentes de problemas médicos, como la alta presión arterial, la diabetes, las enfermedades cardíacas y las enfermedades de la tiroides, sólo deben realizar ejercicios cuando su médico así lo permita.

¿Puede el ejercicio dañar al feto?

Según la ACOG, hasta la fecha no se han producido evidencias de que la ejercitación tiene efectos nocivos para el feto, de que aumenta el riesgo de pérdida del embarazo o de que produzca defectos de nacimiento. Sin embargo, tampoco se ha comprobado que la ejercitación sea beneficiosa para el embarazo ni que conduzca a un parto más corto y menos laborioso, si bien puede facilitar la pronta recuperación de la madre después del alumbramiento.

En el pasado no había muchos estudios buenos sobre los efectos de la ejercitación sobre el feto. Los doctores tenían la preocupación de que teóricamente la ejercitación de la madre podría incentivar el inicio del trabajo de parto antes de tiempo, puesto que al ejercitar se incrementan los niveles de ciertas hormonas que pueden estimular las contracciones uterinas. En estudios recientes se ha confirmado que en los embarazos de poco riesgo la ejercitación no aumenta las probabilidades de que el trabajo de parto comience antes de tiempo.

Los doctores también creían que la ejercitación regular podría retrasar el crecimiento del feto, ya que durante la realización de ejercicios la sangre tiende a dirigirse hacia los músculos en ejercitación y no hacia el útero. Esta preocupación, en gran medida, ya no tiene vigencia. En un estudio realizado en 1996 en la Case Western Reserve University se demostró que el peso promedio de un grupo de bebés nacidos de mujeres que realizaron ejercicios vigorosamente durante el embarazo fue de alrededor de 8 onzas menos que el de los bebés de otras mujeres que dejaron de hacer ejercicios durante el embarazo. Sin embargo, la diferencia de peso entre estos bebés se debió fundamentalmente a una diferencia en la cantidad de grasas de sus cuerpos; en ambos casos, los bebés se encontraban dentro de los parámetros normales de peso.

Los investigadores, que siguieron de cerca el desarrollo de estos niños, comprobaron que al llegar a la edad de 5 años los niños de las mujeres que habían hecho ejercicio experimentaban un crecimiento normal, si bien continuaban siendo algo más delgados que los niños de las que no habían hecho ejercicios (descritos por los investigadores como “un poco rechonchos”). Y, por razones que no son muy claras, los niños de las mujeres que habían hecho ejercicios obtuvieron puntajes considerablemente mejores que los otros en las pruebas de inteligencia y de lenguaje.

Cuando una mujer queda embarazada, ¿se produce algún cambio en el modo en que su cuerpo responde a la actividad física?

Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer cambia de muchas maneras, lo cual altera su respuesta y su tolerancia a la ejercitación. Por ejemplo, las mujeres que están embarazadas necesitan más oxígeno que las que no lo están, aun cuando descansan. Y a medida que va progresando el embarazo, las futuras madres deben hacer un mayor esfuerzo para respirar porque el crecimiento del útero oprime el diafragma (el gran músculo que separa el abdomen del tórax). Estos cambios hacen que haya menos disponibilidad de oxígeno para la realización de ejercicios, por lo que es más fácil que al ejercitarse la mujer pierda el aliento con facilidad. La tolerancia a los ejercicios vigorosos de una mujer embarazada va disminuyendo a medida que progresa el embarazo.

Su sistema cardiovascular también se modifica y responde de manera diferente a ciertas posiciones del cuerpo. Si una mujer realiza ejercicios mientras yace sobre la espalda después del cuarto mes de embarazo, el útero, que se encuentra en expansión, puede comprimir la vena cava que trae sangre hacia el corazón. Esto hace que el corazón lata más lentamente, a veces causando mareos e interfiriendo con el flujo normal de sangre hacia el útero. De modo similar, el corazón late más lentamente al estar de pie y sin moverse.

Algunos estudios sugieren que el cuerpo de una mujer embarazada puede disipar el calor de una manera particularmente eficiente. Esto parece ser una adaptación del cuerpo de la madre para proteger al feto. La temperatura del cuerpo de una mujer no embarazada aumenta alrededor de 2,7° F después de hacer ejercicios vigorosos durante unos 20 minutos; la de una mujer embarazada y en buen estado físico puede disminuir muy ligeramente luego de la ejercitación. Al comienzo del embarazo, una temperatura sostenida de 102,5° F o más puede incrementar el riesgo de que se produzcan ciertos defectos de nacimiento en el cerebro y la espina dorsal. Sin embargo, los estudios realizados no registran un incremento en la existencia de estos u otros defectos de nacimiento entre los bebés de mujeres que hacen ejercicios vigorosamente durante el embarazo, posiblemente gracias a este mecanismo de protección. A pesar de esto, se recomienda a las mujeres embarazadas seguir las pautas que se presentan más adelante para evitar que su temperatura aumente en exceso al realizar ejercicios. El embarazo altera el sentido del equilibrio de una mujer; además, al expandirse el útero y al agrandarse sus pechos, su centro de gravedad cambia de posición. Por otra parte, el incremento de los niveles hormonales hace que sus tejidos conectivos se encuentren más relajados y que sus articulaciones sean más susceptibles a las lesiones. Todos estos cambios determinan los tipos de ejercicio que son más seguros para la mujer embarazada.

¿Cuáles son algunas de las pautas a seguir para realizar ejercicios sin peligro durante el embarazo?

En 1994, la ACOG modificó sus recomendaciones para la realización de ejercicios sin peligro durante el embarazo. A continuación se presenta un resumen de sus pautas que se aplica a las mujeres con embarazos de poco riesgo que han consultado a sus médicos para asegurarse de que pueden continuar con sus programas de ejercicios.

• Usted puede seguir haciendo ejercicios y obtener beneficios de salud, aún a partir de la ejercitación ligera o moderada. Es preferible la ejercitación regular (por lo menos tres veces por semana) en lugar de la realización de actividades en forma intermitente.

• Después del primer trimestre, evite realizar ejercicios mientras yace sobre la espalda. Evite también estar de pie y sin moverse durante mucho tiempo. Estas dos cosas pueden reducir el flujo de sangre en dirección hacia el útero.

• Al disponer de menos oxígeno para la realización de ejercicios, abandone sus ejercicios cuando se fatigue y no continúe haciendo ejercicios hasta quedar exhausta

• Evite los ejercicios en los que puede ser peligroso perder el equilibrio. Evite los ejercicios que pueden causarle un ligero trauma en el abdomen. Aliméntese con una dieta adecuada que le permita aumentar entre 25 y 35 libras en el transcurso de los nueve meses. La mayoría de las mujeres embarazadas necesita ingerir 300 calorías adicionales por día. Al hacer ejercicios en forma regular, quizás necesite aún más. (Incluya muchos carbohidratos en su dieta ya que las mujeres que están embarazadas utilizan esta fuente de energía más rápidamente que las que no lo están.)

• Evite que su temperatura aumente excesivamente, especialmente durante el primer trimestre. Ingiera muchos líquidos antes y durante los ejercicios; lleve ropa “que respire”; no haga ejercicios en días cálidos y húmedos y evite sumergirse en agua caliente o en un sauna.

¿Cuáles son los deportes más recomendables durante el embarazo?

La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con los programas de ejercicio que tenían antes del embarazo, pero necesitan modificar algunas actividades o disminuir la intensidad de su entrenamiento a medida que avanza el embarazo. Por ejemplo, cuando una mujer que está corriendo comienza a experimentar fatiga o falta de aliento, debe dejar de correr y comenzar a caminar rápidamente.

Las pautas de ejercitación de la ACOG exhortan a las mujeres embarazadas a prestar atención a sus propios cuerpos y hacer lo que su resistencia y su habilidad le permitan. Una mujer embarazada siempre debe dejar de hacer ejercicios cuando comienza a sentir fatiga. Y no debe desilusionarse por no poder hacer tanto ejercicio como desea ya que aún los ejercicios ligeros le ayudarán a mantener su estado físico. Una mujer embarazada debe abandonar sus ejercicios inmediatamente si comienza a tener dificultades de respiración, mareos, dolor de cabeza, debilidad muscular, náuseas, dolor en el pecho, contracciones uterinas o sangrado vaginal.

Según la ACOG, es más probable que las mujeres que realizan ejercicios sin cargar peso, como el ciclismo o la natación, puedan continuar haciendo ejercicios de alta intensidad hasta el tercer trimestre, en comparación con las mujeres que hacen ejercicios con carga, como correr o hacer danzas aeróbicas. Además, parece ser que las actividades sin carga reducen el riesgo de lesiones, si bien quizás las ciclistas prefieran pasar a utilizar una bicicleta fija ya que puede resultar más difícil mantener el equilibrio a medida que progresa el embarazo.

Cuando una mujer embarazada se dispone a seguir un plan de ejercicios por primera vez (con la aprobación de su médico), las actividades como caminar, nadar y andar en una bicicleta fija son las más seguras. Los ejercicios que toda mujer embarazada debe evitar son el esquí acuático, los zambullidos en el agua, los vehículos para nieve y andar a caballo. El esquí sobre pendientes con nieve también puede ser peligroso debido al riesgo de caer y golpearse, especialmente en el último trimestre, cuando puede ser más difícil mantener el equilibrio. Si sale a esquiar, escoja las pendientes más seguras.

¿Cuándo se pueden comenzar a realizar ejercicios de post-parto?

Por lo general, después de que nacen sus bebés las madres tienen grandes deseos de volver a tener la figura que tenían antes de su embarazo. Cuando una mujer ha hecho ejercicios regularmente durante el embarazo, le resulta más fácil alcanzar su objetivo. Sin embargo, como los cambios que experimentan los diversos sistemas del cuerpo (como el sistema cardiovascular) persisten durante 4 a 6 semanas, toda mujer debe dejar que su cuerpo sea su guía. Si siente dolor o algún otro síntoma extraño, debe dejar de hacer ese ejercicio en particular, repetirlo menos veces o realizar una rutina más corta. Comience de a poco. Quizás las mujeres que se han sometido a una intervención cesárea deban postergar su retorno a los ejercicios. Ninguna mujer debe ejercitarse vigorosamente hasta que su médico así lo permita. Es entonces cuando los ejercicios pueden dar a la mujer una sensación de bienestar y proporcionarle muchos beneficios de salud duraderos.

Referencias

American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Technical Bulletin, volumen 189, febrero de 1994.

Clapp, James F., III. Morphometric and neurodevelopmental outcome at age five years of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. The Journal of Pediatrics, volumen 129, número 6, diciembre de 1996, pág. 856–863.

National Institutes of Health Consensus Development Panel on Physical Activity and Cardiovascular Health. Physical activity and cardiovascular health. Journal of the American Medical Association, volumen 276, número 3, 17 de julio de 1996, pág. 241–246.

Pate, Russell R., et al. Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Journal of the American Medical Association, volumen 273, número 5, 1 de febrero, 1995, pág. 402–407.

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